Oleh: Rendi Dwi Saputra
(Mahasiswa S1 Prodi Pendidikan Jasmani, Kesehatan dan Rekreasi, Universitas Singaperbangsa Karawang)
PEMANASAN tubuh Anda sebelum berenang menjadi bagian penting yang sebaiknya tidak dilewatkan. Pemanasan sebelum berenang membantu mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk melakukan berbagai gerakan dan gaya saat berenang.
Pemanasan umumnya akan melibatkan aktivitas tingkat rendah untuk meningkatkan suhu tubuh dan otot, sementara peregangan sama pentingnya untuk mempersiapkan tubuh dan mengurangi risiko cedera. Peregangan juga harus fokus pada area utama tubuh yang digunakan oleh olahraga tertentu. Dalam berenang, perhatian khusus harus diberikan pada bahu dan lengan.
Saat melakukan peregangan dalam pemanasan renang, proses itu tidak boleh menyakitkan. Jika Anda melakukan peregangan berlebihan dan merasa sakit, rileks sedikit dan tahan peregangan di tempat yang terasa lebih nyaman.
Jumlah waktu yang baik untuk menahan peregangan adalah antara 10 dan 30 detik. Jika dilakukan lebih lama lagi, dan Anda bisa memberi terlalu banyak tekanan pada otot.
Beberapa manfaat melakukan latihan pemanasan dan peregangan sebelum berenang:
• Meningkatan fleksibilitas dan kelincahan dalam kinerja.
• Memfasilitasi teknik renang khusus tertentu.
• Membantu mengendalikan kekuatan otot Anda.
• Meningkatan fokus dan koordinasi gerakan Anda saat berenang.
• Meningkatkan sirkulasi darah, mencegah cedera dan kram.
• Merangsang produksi cairan sinovial, yang membuat sendi Anda dilumasi.
Patokan latihan pemanasan yang efektif ialah mampu mengeluarkan sedikit keringat sebelum masuk ke kolam renang. Berbeda dari olahraga lain, pemanasan sebelum berenang bisa dilakukan di darat (di pinggir kolam) atau di dalam kolam renang itu sendiri. Berikut ini adalah daftar apa saja gerakan pemanasan di darat yang dilakukan sebelum berenang.
- Skipping
Selain melakukan olahraga skipping atau lompat tali, kamu juga dapat menggantinya dengan gerakan melompat atau jogging di tempat.
- Mengayunkan lengan
Rentangkan kedua tanan selebar mungkin, kemudian ayunkan dengan gerakan memutar secara sinkron antara tangan kanan dan kiri. - Plank
Posisikan badan seperti push-up, tapi lengan tegak lurus dan kamu harus menahan posisi itu selama mungkin. - Peregangan lutut-ke-dada
Berbaring di lantai dengan punggung rileks dan lurus, lalu tarik kedua lutut ke arah dada sampai kamu merasakan regangan di punggung bawah. - Peregangan Hamstring
Jaga agar dada tetap tegak dan pertahankan lengkungan di punggung bawah saat kamu mencondongkan tubuh ke depan, kemudian tahan posisi itu untuk beberapa detik. - Hamstring curl
Untuk melakukan hamstring curl, posisikan kedua kaki di atas bola stabilitas dengan pinggul terangkat. Jaga otot inti (core) dan perut tetap kencang, tarik tumit ke arah tubuh, dan jaga agar pinggul kamu tetap tinggi.
Pasalnya, ketika kamu tidak melakukan pemanasan sebelum berenang, tubuh akan lebih rentan mengalami cedera yang biasa terjadi setelah melakukan olahraga ini, seperti:
- CEDERA BAHU
Bukan rahasia lagi bahwa bahu merupakan area yang paling diandalkan ketika kamu berenang sehingga daerah ini pula yang paling rentan mengalami cedera. Cedera ini biasanya disebabkan oleh rasa kelelahan berlebih atau otot-otot bahu yang langsung dipaksa bekerja keras saat kamu mengayunkan tangan ketika berenang tanpa melakukan pemanasan.
Jenis cedera bahu yang mungkin terjadi pada kamu antara lain:
• Manset rotator yang terjepit: bagian otot pada tulang belikat terjepit sehingga menimbulkan nyeri saat kamu mengangkat tangan.
• Tendinitis bisep: tendon bisep (lengan bagian depan) mengalami peradangan sehingga terasa sakit.
Instabilitas bahu: otot yang mengelilingi sendi bahu tidak mampu menahan ‘bonggol bahu’ tetap berada di tempatnya.
- CEDERA TUBUH BAGIAN BAWAH
Bagian tubuh bawah yang dilibatkan dalam olahraga berenang ialah punggung bawah dan lutut. Cedera yang mungkin kamu alami pun berkutat di bagian ini, misalnya cedera tendon atau ligamen lutut atau dikenal dengan istilah breaststrokers’ knee.
Meski dinamakan breaststrokers’ knee, rasa nyeri pada cedera ini juga dapat menjalar hingga pinggul karena adanya peradangan pada tendon di sini.
Kesimpulannya
pemanasan dan peregangan sebelum berenang sangat penting untuk kinerja yang optimal dan bermanfaat bagi tubuh Anda secara keseluruhan.
Referensi
https://www.yesdok.com/id/article/pentingnya-melakukan-pemanasan-sebelum-berenang/ https://www.sehatq.com/artikel/gerakan-pemanasan-sebelum-berenang (*)