Oleh: Anggita Aprilia Muntianik
OLAHRAGA renang merupakan suatu gerakan dimana saat kita berpindah dari satu tempat ke tempat lain yang dilakukan di dalam air, yang tempatnya bisa di sungai, di kolam renang ataupun di laut, Husen (2013:1). Renang dapat memberikan banyak sekali manfaat untuk tubuh kita, salahsatu manfaatnya yaitu massa otot bertambah. Mengapa saat kita berenang dapat meningkatkan massa otot kita? Sebab pada saat kita berenang, otot-otot pada tubuh kita seluruhnya akan bekerja, apabila kita melakukan renang secara rutun maka akan lebih cepat otot dalam membentuk otot-otot yang ada pada tubuh kita.
Adapun otot yang berperan besar dalam kecepatan perenang saat berenang, kekuatan pada otot tersebut merupakan senjata untuk para atlet. Ada otot lengan yang berperan sebagai penggerak, sebab pada saat berenang baik itu gaya bebeas, gaya punggung, gaya dada, ataupun gaya kupu-kupu lengan sangat berperan. Lengan akan terus bergerak untuk memperlaju gerakan sampai titik yang telah ditentukan, disinilah kekuatan dari otot lengan amat sangat dibutuhkan. Apabila otot pada lengan tidak dilatih, maka ketika di dalam air tubuh kita akan kesulitan untuk melaju dan akan kalah dengan tekanan yang ada di dalam air.
Selain otot lengan, otot tungkai juga memiliki peranan yang penting dalam berenang. Otot tungkai merupakan penggerak aktif tubuh bagian bawah, otot tungkai juga berperan dalam laju perenang saat di dalam air. Apabila otot tungkai lemah, maka perenang akan kesulitan melaju saat didalam air. Kaki perenang akan berada di bawah permukaan air, sedangkan ketika berenang posisi kaki yang benar adalah berada di permukaan air serta membuat cipratan pada renang gaya bebas. Pada renang gaya punggung pun sama seperti gaya bebas, hanya yang membedakan gaya punggung tidak terlalu banyak membuat cipratan seperti gaya bebas, namun tetap membuat lecutan pada air.
Sedangkan gaya punggung atau gaya katak posisi tungkai akan mendorong atau melawan tekanan yang ada di dalam air. Pada gaya kupu-kupu pun sama, akan terasa lebih berat jika otot tungkai lemah, sebab ketika melakukan gaya kupu-kupu kaki kita akan melakukan lecutan di dalam air dalam keadaan kaki rapat. Lecutan yang dilakukan tidak seperti gaya bebas atau gaya punggung, melainkan seperti ikan lumba-lumba. Apabila korelasi antara otot lengan dan otot tungkai tidak dilatih untuk gaya kupu-kupu maka perenang akan kesulitan mengangkat setengah badannya untuk muncul di permukaan air.
Adapun cara untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan otot tungkai. Yang pertama ad acara intuk meningkatkan otot lengan yaitu:
- Push Up
Gerakan Push Up menitik beratkan pada kekuatan otot lengan bagian atas atau bahu, disini dapat digunakan untuk latihan peningkatan kekuatan otot lengan agar memperlancar gerak dalam air. Agar massa otot lengan atas dapat terbentuk sebaiknya push up dilakukan sebelum latihan renang akan dimulai, semakin sering dan rutin melakukan push up maka akan semakin kuat dan mengurangi cedera pada lengan saat di air. Cara melakukan push up yang benar yaitu:
• Posisikan tubuh berbaring seperti merangkak, sementara wajah menghadap ke lantai.
• Kedua tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, dengan posisi kaki lurus ke belakang.
• Naik turunkan tubuh, serta usahakan ketika tubuh dalam posisi menurun posisi dada hampir menyentuh lantai.
• Saat hendak menaikkan tubuh kembali, beri jeda sejenak. Lakukan rangkaian gerakan tersebut secara berulang dan perlahan. - Plank
Plank merupakan salahsatu rangkaian dalam latihan penguatan otot lengan. Selain itit lengan, plank juga bisa membentuk kekuatan pada otot perut. Tidak menutup kemungkinan jika perenang atau atlet juga membutuhkan massa pada otot perut. Plank memiliki beberapa variasi gerak, seperti side plank, knee plank, high plank dan masih banyak lagi. Namun disini kita hanya mempelajari teknik plank yang dasar saja. Berikut cara melakukannya:
• Awali dengan berbaring atau posisi merangkak, sembari menghadapkan wajah ke arah lantai.
• Lengan serta ujung kaki berada di lantai, posisi siku berada di bawah bahu serta lengan bawah tangan menghadap ke depan.
• Pandangan mata menghadap ke depan sementara posisi kepala dalam keadaan rileks.
• Usahakan posisi tubuh tetap lurus mulai dari kepala hingga ujung kaki, termasuk lutut. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 10 detik. - Shoulder Press
Bentuk latihan ini menggunakan alat untuk menjadi beban pada lengan, alat yang umumnya digunakan biasanya barbel. Latihan ini juga dapat meningkatkan massa otot lengan pada atlet. Cara untuk melakukan latihan ini adalah:
• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kedua dumbbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
• Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan. - Pull Up
Latihan ini memiliki tiga sasaran penguatan otot, yaitu otot lengan, otot bahu dan otot tubuh bagian belakang. Latihan ini juga menggunakan alat, yaitu tiang yang berbentuk gawang. Latihan ini juga penting untuk para atlet agar massa otitnya terbentuk dan memiliki kecepatan pada saat di air. Cara melakukan gerakan ini yaitu:
• Sikap tubuh tegak dan berdiri di bawah tiang dengan posisi mendatar (horizontal).
• Pegang tiang tersebut menggunakan kedua tangan secara bersamaan.
• Naikkan tubuh secara perlahan dan tahan posisi tersebut selama dua hitungan.
• Ketika tubuh bergerak turun, usahakan posisi kaki menyentuh lantai.
• Ulangi rangkaian gerakan tersebut dan berlatih secara rutin.
Kita sudah mengetahui bentuk latihan untuk meningkatkan massa otot pada lengan, sekarang bagaimana sih cara untuk meningkatkan kekuatan pada otot tungkai? Berikut merupakan bentuk latihan pada otot tungkai:
- Squat
Untuk latihan ini memiliki peranan penting dalam memperkuat otot tungkai. Lakukan latihan squat secara rutin maka akan mendapatkan manfaat atau target yang kita inginkan. Berikut cara untuk melakukan squat dengan benar:
• Berdiri dengan masing-masing kaki sejajar dengan bahu dan ujung kaki menghadap ke depan
• Taruh tangan di bagian paha dan angkat hingga sejajar dengan dada
• Tekuk lutut kamu dan taruh tumpuan pada bagian tumit, serta bawa tubuh kamu turun lurus ke bawah. Perhatian: lutut kamu tidak boleh lebih maju dibandingkan ujung kaki
• Tahan posisi tersebut hingga hitungan lima detik
• Angkat tubuh kamu dengan menggunakan kekuatan paha otot paha hingga kamu berada pada posisi semula
• Ulangi sebanyak 15 sampai 20 kali dalam 2 atau 3 set untuk kamu yang baru pertama kali melakukannya - Jogging
Melakukan jogging dengan rutin akan membantu kekuatan tubuh bagian bawah, khususnya otot tungkai. Sebab pada saat kita melakukan jogging berat badan kita ditopang oleh tubuh bagian bawah atau kaki. Lakukan jogging dengan rutin sebelum melakukan latihan maka akan mendapatkan kekuatan otot pada bagian tungkai. - Calf Raise
Latihan meningkatkan otot tungkai selanjutnya dengan melakukan calf raise selama beberapa waktu. Calf raise merupakan gerakan menjijitkan kaki selama bebera waktu, manfaatnya bisa untuk meningkatkan massa otot betis dan menguatkan otot tungkai bagian bawah. Untuk melakukan calf raise bisa diawali dengan berdiri menggunakan satu kaki dan sisi lainnya ditekuk 90 derajat. Namun upayakan tulang belakang tetap lurus, tahan posisi tersebut selama bebera detik. Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya. - Lunges
Lunges bisa dijadikan sebagai latihan meningkatkan otot tungkai. Gerakan diawali dengan menekuk lutut yang dilakukan saat pemanasan sebelum melakukan olahraga. Selain lutut, lunges mengharuskan setiap orang untuk menekuk telapak kaki agar bisa mengencangkan otot tungkai. Caranya bisa Anda lakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan lalu tekuk kaki belakang ke bawah secara perlahan. Usahakan tekuk sampai menyentuh lantai dan membentuk sudut 60 derajat. Selanjutnya tahan beberapa detik dan lakukan secara bergantian.
Nah, sekarang kita sudah tau bagaiman cara mendapatkan kekuatan otot lengan dan otot tungkai, serta peranan apa yang diberikan kedua otot tersebut pada saat kita melakukan renang. Lakukan latian diatas dengan rutin agar mendapatkan massa otot yang kita targetkan, serta dapat menggurangi tekanan di dalam air apabila kekuatan otot tersebut kuat. Sebelum melakukan latihan tersebut, lakukan juga pemanasan untuk menghindari dari cedera. (*)